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Quando siamo sotto pressione, il corpo reagisce istintivamente. In situazioni come prima di un esame, durante una scadenza lavorativa stretta o mentre gestiamo un imprevisto, il battito cardiaco accelera, i muscoli si tendono e il respiro diventa corto, veloce e toracico. È una risposta fisiologica: il cervello percepisce un pericolo e dirotta le risorse verso la sopravvivenza fisica, inibendo le funzioni cognitive superiori come la concentrazione, la memoria e il problem-solving.
In questo stato, ritrovare il focus con la sola forza di volontà è biologicamente inefficace. Allora come aumentare la concentrazione? Tecniche di respirazione specifiche possono aiutarci: il meccanismo più potente per regolare la nostra energia mentale è letteralmente sotto il nostro naso. La respirazione consapevole invia un segnale immediato di sicurezza al cervello e può modulare il sistema nervoso autonomo in pochi minuti.
Il legame tra mente e respirazione è bidirezionale. Se lo stress altera il respiro, cambiare volontariamente il ritmo respiratorio può hackerare la risposta allo stress. Il meccanismo chiave risiede nel nervo vago, il principale componente del sistema nervoso parasimpatico, che svolge un po’ il ruolo di freno del nostro corpo.
Ogni volta che espiriamo lentamente stimoliamo il nervo vago, che a sua volta invia al cuore il segnale di rallentare e al cervello quello di rilassarsi. Al contrario, l'inspirazione rapida attiva il sistema simpatico, che invece rappresenta l'acceleratore. Imparando a controllare questi due tempi, possiamo ossigenare meglio la corteccia prefrontale e abbassare i livelli di cortisolo, l'ormone che, se in eccesso, annebbia la mente.
Attivare la mente nel modo giusto è fondamentale: oltre alla respirazione, un supporto insostituibile è rappresentato dalla bevanda funzionale per la concentrazione: scopri il brain fuel.
Meno stress, ansia e non solo: ecco le 5 tecniche di respirazione più efficaci validate dalla scienza per diverse esigenze cognitive.
La tecnica box breathing è utilizzata dai Navy SEALs per mantenere la lucidità in situazioni ad alto rischio ed è l’ideale per stabilizzare la mente prima di un compito difficile, come ad esempio prima di una riunione importante o di una sessione di studio particolarmente intensa.
Come si fa la respirazione quadrata? Immagina di percorrere i lati di un quadrato. Inspira per 4 secondi, trattieni il respiro a polmoni pieni per 4 secondi, espira per 4 secondi, trattieni a polmoni vuoti per 4 secondi.
Se l'ansia ti impedisce di iniziare a lavorare o per conciliare il sonno la sera prima di un evento importante, prova a inspirare silenziosamente dal naso per 4 secondi, poi trattieni il respiro per 7 secondi ed espira con forza dalla bocca (emettendo un suono sibilante) per 8 secondi.
A cosa serve il metodo 4-7-8? Sviluppato per favorire un rilassamento profondo, agisce come un tranquillante naturale per il sistema nervoso.
Resa celebre dai recenti studi del neuroscienziato Andrew Huberman, è la tecnica più veloce in assoluto per abbassare l'attivazione nervosa in tempo reale. Il sospiro fisiologico è perfetto durante un momento di panico improvviso o frustrazione acuta.
Ecco come funziona: esegui due inspirazioni rapide e consecutive dal naso (la seconda sarà più breve per riempire al massimo i polmoni), seguite da una lunga espirazione prolungata dalla bocca.
È la base della respirazione corretta. Sposta il lavoro dai muscoli accessori del collo e del petto (spesso contratti) al diaframma. Come si fa la respirazione diaframmatica? Metti una mano sulla pancia e una sul petto. Inspira cercando di gonfiare solo la pancia, lasciando il petto immobile. Espira sgonfiando la pancia.
È consigliabile metterla in pratica costantemente, anche mentre si lavora alla scrivania per mantenere l'ossigenazione cerebrale costante.
Antica tecnica yoga utilizzata per bilanciare l'attività dei due emisferi cerebrali. L’ideale quando senti il bisogno di avere una maggiore centratura mentale.
Ecco come mettere in pratica la respirazione a narici alternate: chiudi la narice destra con il pollice e inspira dalla sinistra. Poi chiudi la sinistra con l'anulare, apri la destra ed espira. Infine inspira dalla destra, chiudi, ed espira dalla sinistra.
Assolutamente sì. La maggior parte di queste tecniche (tranne forse quelle che richiedono l'uso delle mani sul viso) sono invisibili agli altri e possono essere eseguite anche in ufficio o in biblioteca.
Sì, può accadere se si iperventila o si cambia drasticamente l'apporto di ossigeno/anidride carbonica. Se succede, torna a respirare normalmente per qualche minuto. La pratica deve essere graduale.
Non c'è un limite, ma la costanza premia. Ad esempio, iniziare la giornata con 3 minuti di box breathing e usare il sospiro fisiologico al bisogno è un ottimo punto di partenza.